Esguinces de Tobillo -Rehabilitación y Prevención
El tratamiento de fisioterapia para esguinces de tobillo no consiste en poner hielo y un vendaje compresivo los primeros días y, una vez retirado, acudir a tu fisioterapeuta de confianza para que te ponga unas “máquinas” (¡¡que también es necesario!!); pero todo este proceso puede resultar insuficiente si no se completa con un buen trabajo de propiocepción y fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Esta última parte es fundamental para recuperar la confianza en el tobillo lesionado y prevenir recaídas (¿Os suena el término “esguince mal curado”?; necesita mucho trabajo de este tipo)
En la entrada de hoy, queremos compartir con vosotros unos ejercicios muy sencillos de propiocepción (¡¡No te pierdas el vídeo del final!!), que cualquier persona puede hacer en su casa para conseguir unos resultados óptimos después de un esguince de tobillo (por supuesto, después del adecuado tratamiento y en el momento en que su médico o fisioterapeuta considere)
Estos ejercicios son básicos; en el caso de deportistas (sobretodo aquellos que practican deportes de impacto y/o sobre superficies irregulares) os recomendamos hacer un trabajo más completo de readaptación deportiva donde el trabajo se centrará en fortalecer grupos musculares específicos de la disciplina deportiva del individuo y los ejercicios de propiocepción serán mucho más exigentes.
EJERCICIOS BÁSICOS PARA LA REHABILITACIÓN Y PREVENCIÓN DE ESGUINCES DE TOBILLO
Los ejercicios que a continuación se describen se deben realizar con los PIES DESCALZOS.
1. PUNTILLAS Y TALONES (ESTÁTICO): De pie, realizar movimientos de flexión dorsal y plantar en carga. Se puede hacer con carga sobre las 2 pies o solamente sobre el pie lesionado. 2 series x 10 repeticiones.
2. PUNTILLAS Y TALONES (DINÁMICO): Caminar en linea recta de puntillas y después de talones. 3 tramos (3-5 metros) de cada uno.
3. PROPIOCEPCIÓN (ESTÁTICO): Apoyo sobre el pie lesionado. Rodilla semiflexionada. Brazos cruzados en pecho. Ojos cerrados. Aguantar el equilibrio 10″-15″. 10 – 15 repeticiones. Este ejercicio es fundamental hacerlo descalzo. Cuanto más inestable sea la superficie sobre la que se haga mayor será el trabajo propioceptivo.
4. PROPIOCEPCIÓN (DINÁMICO): Con este ejercicio combinamos propiocepción e impacto. Desde la posición de pies juntos dar una zancada saltando para caer sobre el pie lesionado. Aguantar el equilibrio unos segundos. 2s x 10rep
5. SALTOS A PIES JUNTOS: Trabajamos la asimilación del impacto sobre el tobillo lesionado. 2s x 10rep.
6. SALTOS EN LOS 4 PUNTOS CARDINALES: Sobre la pierna lesionada. ¡Ojo! Este ejercicio no está recomendado para personas que aun presenten dolor o mucha inestabilidad. Es un ejercicio para la fase final de la recuperación. Ideal para personas que van a realizar posteriormente deportes de impacto.
Una vez realizada esta serie de ejercicios puede ser que el tobillo se resienta. En ese caso puedes aplicar 10′-15′ de hielo o hacer baños de contraste: 3’calor-2’frío-3’calor-3’frío-3’calor.
No os perdáis este vídeo, donde una “colaboradora muy especial” nos explica paso a paso todo lo que os acabamos de contar.
Nota: Los tiempos y repeticiones que se indican son estándares, lo ideal es hacer un ejercicio de rehabilitación adaptado a las características personales y lesionales de cada uno, así cómo tener en cuenta cuales son los objetivos individuales después de la recuperación. Estos ejercicios no deben producir dolor al realizarlos. Si te has lesionado, antes de empezar a hacerlos, consulta a tu fisioterapeuta.
